стресс

Физиологический чекап

Самая частая причина неосознаваемого стресса — базовые потребности тела. Пытаемся закрыть их первыми.

• Скажите себе «стоп» вслух или про себя, как только заметили злость или напряжение в теле.
• Убедитесь, что вам не нужно сходить в туалет.
• Сделайте три-пять крупных глотков воды. Оцените, не пересохло ли во рту.
• Если вы перед монитором больше часа — сильно зажмурьтесь на пять секунд, затем широко откройте глаза. Повторите дважды.
• Не пропускали ли вы обед? Если да, съешьте хотя бы фрукт, горсть орехов или батончик.

Экстренная работа с телом

Исправляем проблемы с позой.

• Отлипните от спинки стула или дивана. Проверьте, не сидите ли вы скрючившись. Поставьте стопы ровно на пол, расправьте плечи.
• Разомкните зубы. Расслабьте челюсть, будто собираетесь тихо сказать «о». Опустите язык с нёба вниз.
• На вдохе резко поднимите плечи к ушам и сожмите их изо всех сил на три секунды. На выдохе бросьте их вниз и почувствуйте разницу.
• Замедлите дыхание: вдох на четыре счёта, пауза на два счёта, долгий выдох на шесть-восемь счётов. Всё внимание — на выдох.
• С силой сожмите кулаки на три секунды и резко раскройте, растопыривая пальцы. Повторите три раза.

Закрытие информационных воронок

Прекращаем хаотичный поток входящих и возвращаем себе фокус.

• Всё, что прилетает в чатах и личных сообщениях, не читайте, а сразу сбрасывайте задачей во входящие Todoist. Формулируйте коротко. К разбору входящих возвращайтесь только после завершения активной фазы.
• Если поймали себя на том, что пытаетесь делать два дела одновременно — остановитесь. Выберите то, которое требует внимания прямо сейчас. Второе отправьте во входящие Todoist с пометкой в одно-два слова, чтобы мозг перестал удерживать его в фоне.
• Закройте все вкладки и приложения, не относящиеся к выбранной задаче. Оставьте только одно окно.

Переключение контекста

Снижаем градус значимости момента и выходим из туннельного зрения.

• Дышите квадратом. На четыре счёта вдох, на четыре задержка, на четыре выдох, на четыре задержка. Повторите три-четыре цикла, пока пульс не станет ровнее.
• Встаньте из-за стола. Подойдите к окну или просто отвернитесь от монитора. Смотрите на самый дальний объект за окном или в комнате двадцать-тридцать секунд.
• Спросите себя: «Кто-то умрёт, если я решу эту задачу на пятнадцать минут позже?» Если ответ «нет» — выдохните и сознательно замедлите темп в два раза.

#protocol